Витамины группы B — это набор водорастворимых соединений, которые играют ключевую роль в превращении пищи в энергию, поддержании здоровья нервной системы, синтезе ДНК и восстановлении клеток. Несмотря на то, что каждый из витаминов группы B выполняет свои специфические функции, вместе они работают как команда для поддержания общего тонуса и устойчивости организма к стрессу.
Кому и зачем нужен витамин B
Все — от подростков до пожилых людей — нуждаются в витаминах группы B. Они особенно важны для людей с высоким уровнем физической активности, беременных и кормящих женщин, а также для тех, кто придерживается вегетарианства или веганства, поскольку некоторые формы B12 содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения.
Основные представители и их функции
B1 (тиамин) — участвует в энергетическом обмене, необходим для нормальной работы мозга и нервов.
B2 (рибофлавин) — важен для обмена жиров, белков и углеводов; поддерживает здоровье кожи и глаз.
B3 (ниацин) — способствует выработке энергии и здоровью сердечно-сосудистой системы.
B5 (пантотеновая кислота) — входит в состав коферментов, участвующих в синтезе гормонов и холестерина.
B6 (пиридоксин) — участвует в метаболизме аминокислот и синтезе нейротрансмиттеров.
B7 (биотин) — важен для здоровья волос, кожи и ногтей; участвует в жировом и углеводном обмене.
B9 (фолаты) — критичны для деления клеток и развития плода на ранних сроках беременности.
B12 (кобаламин) — необходим для кроветворения и поддержания миелиновой оболочки нервов.
Продукты-источники
Мясо, рыба и морепродукты — богаты B12 и рядом других витаминов группы B.
Цельные зерна, бобовые и орехи — хорошие источники тиамина, ниацина и биотина.
Зелёные листовые овощи и бобовые — предпочтительны для получения фолатов (B9).
Молочные продукты и яйца — содержат ряд витаминов группы B, в том числе B2 и B12.
Признаки дефицита
Слабость и быстрая утомляемость, поскольку снижается эффективность энергетического обмена.
Неврологические симптомы: покалывание, онемение, ухудшение памяти — особенно при дефиците B12.
Проблемы с кожей, выпадение волос и воспаления слизистых — возможны при недостатке биотина и рибофлавина.
Анемия и нарушения в делении клеток — характерны при недостатке фолатов и B12.