Кальций – один из важнейших минералов в организме человека, выполняющий структурную и регуляторную функции. Он составляет основу костной ткани, участвует в передаче нервных импульсов, работе мышц, свертывании крови и многих других физиологических процессах.
Функции кальция в организме
-
Формирование и поддержание костной ткани
Около 99% всего кальция в организме содержится в костях и зубах. Он обеспечивает их прочность и устойчивость к механическим нагрузкам. Дефицит кальция может привести к остеопорозу и повышенной ломкости костей. -
Участие в нервно-мышечной передаче
Кальций играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Он необходим для нормального функционирования сердечной мышцы и скелетных мышц, а также предотвращает судороги и мышечные спазмы. -
Регуляция свертываемости крови
Кальций участвует в активации факторов свертывания крови. Его недостаток может приводить к нарушениям гемостаза и повышенной кровоточивости. -
Обеспечение нормального обмена веществ
Минерал участвует в регуляции ферментативных процессов, влияет на выработку гормонов, а также поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме.
Суточная потребность в кальции
Суточная норма кальция зависит от возраста, пола и физиологического состояния:
- Дети 1–3 лет – 700 мг
- Дети 4–8 лет – 1000 мг
- Подростки 9–18 лет – 1300 мг
- Взрослые 19–50 лет – 1000 мг
- Женщины старше 50 лет – 1200 мг
- Мужчины старше 70 лет – 1200 мг
- Беременные и кормящие женщины – 1200–1500 мг
Источники кальция
Кальций поступает в организм преимущественно с пищей. Основными его источниками являются:
- Молочные продукты – молоко, сыр, творог, йогурт;
- Рыба – сардины, лосось с костями;
- Овощи и зелень – брокколи, шпинат, капуста, зеленый лук;
- Орехи и семена – миндаль, кунжут, семена чиа;
- Бобовые культуры – фасоль, нут, соя;
- Фрукты и сухофрукты – инжир, апельсины, курага.
Некоторые продукты, например шпинат и щавель, содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.
Факторы, влияющие на усвоение кальция
-
Витамин D
Участвует в процессе всасывания кальция в кишечнике. Дефицит витамина D может снижать эффективность усвоения минерала. Основные источники – солнечный свет, жирная рыба, печень трески, яйца. -
Белковый и фосфорный баланс
Чрезмерное потребление белков и фосфатов (например, из газированных напитков) может способствовать выведению кальция из организма. -
Кофеин и соль
Избыточное употребление кофеина и соли увеличивает потери кальция с мочой. -
Физическая активность
Регулярные физические нагрузки способствуют укреплению костной ткани и лучшему усвоению кальция.
Последствия дефицита кальция
Недостаток кальция может приводить к серьезным нарушениям в организме:
- Остеопороз и хрупкость костей;
- Судороги и мышечные спазмы;
- Повышенная утомляемость и слабость;
- Нарушения сердечного ритма;
- Проблемы с зубами, их разрушение и кариес;
- Повышенная нервозность и раздражительность.
Длительный дефицит кальция особенно опасен для детей, подростков, беременных женщин и пожилых людей.