Утро вечера мудренее!

УТРО ВЕЧЕРА МУДРЕНЕЕ
В наш век стремительных машин, важных дел и быстро принимаемых решений мы почти разучились расслабляться, ни о чем не думать, не напрягаться по пустякам и просто ходить. А ведь в наше тело в божественный момент его создания для полноценного функционирования всех органов и систем были заложены такие функции, как регулярные физические нагрузки, полноценный отдых (от всего) и разнообразное питание. В результате некорректной работы организм (отдельные органы или системы) не дополучает необходимые элементы и запускаются патологические процессы.
Если про необходимость двигательной активности говорят чуть ли не из каждого утюга, то про потребность полноценного отдыха и сна практически не слышно. А между тем отдых так же важен, как и физические упражнения, особенно если в вашем распорядке дня присутствуют тренировки.
ЗАЧЕМ И КАКОЙ ОТДЫХ НУЖЕН?
Восстановление после тренировки — это необходимый этап тренировочного процесса. Некачественный или недостаточный по времени отдых грозит развитием патологических физиологических процессов: чрезмерной усталости или повышенной возбудимости, сердечной недостаточности, заболеваний суставов, сонливости или бессонницы, повышенной агрессивности, ослаблением иммунной системы. Всего этого можно избежать, если следовать рекомендациям по режиму сна, рациональному (или спортивному) питанию, релаксу и другим способам повысить ваши возможности.
Естественная физиологическая потребность организма человека во сне — 8 часов беспрерывного отдыха. Это то время, которое необходимо телу, чтобы завершить регенерационные процессы и полностью восстановиться. Во время повышенных физических нагрузок мышцы могут повреждаться: происходят микротравмы и развиваются воспалительные процессы. С этими негативными последствиями организм лучше всего справляется во время сна. Длительный перерыв на отдых позволяет улучшить результаты, так как пока человек релаксирует или спит, восполняется жизненная энергия и накапливаются физические силы, которые были потрачены в период бодрствования. Другой вид деятельности физиологически не может заменить полноценный спокойный сон.
Недосыпание негативно сказывается на результатах тренировок по следующим причинам:
• повышает уровень кортизола (известного как гормон стресса), что приводит к снижению уровня тестостерона, что, в свою очередь, уменьшает синтез мышечного белка;
• препятствует выделению гормона роста, который образуется, когда тело входит в стадию глубокого сна. Этот гормон, выделяемый гипофизом, стимулирует рост тканей и восстановление мышц;
• повышает синтез грелина — гормона голода;
• ухудшает когнитивные функции мозга, что увеличивает риск травм.
ГИГИЕНА СНА
Сон — это активный процесс нашего организма, который отвечает за восстановление и рост мышц, укрепление памяти, выработку необходимых для здоровой жизнедеятельности организма гормонов. Наш биологический механизм настроен таким образом, что все процессы повторяются через 24 часа. Клетки мозга синхронизируют работу всего организма в целом и каждого органа, и каждой системы в частности. Поэтому важно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы будете часто сбивать биологические часы, то ваш «пульт управления» в мозге потеряет способность различать ваши потребности и не сможет настраивать работу систем и органов к определенным действиям должным образом. Всё это может привести к появлению бессонницы и развитию различных заболеваний, среди которых сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия.
Чтобы сохранить способность быстро просыпаться, а вечером так же легко засыпать, нужно выполнять ряд условий:
• соблюдение режима, а также создание соответствующей обстановки: тишины, покоя, отсутствия внешних раздражителей;
• ежедневные прогулки на воздухе;
• отказ от употребления тонизирующих веществ и напитков.
Нарушение продолжительности сна и смены циклов быстрой и медленной фаз не позволяет организму восстанавливаться в период даже продолжительного ночного отдыха. Причиной таких проблем чаще всего становится нарушение выработки гормона мелатонина, который производится из гормона серотонина, а тот, в свою очередь, из триптофана.
Уровень L-триптофана в организме пополняется из получаемой пищи (он входит в состав белков и растительного, и животного происхождения). Наибольшее его количество содержится в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах. Запасы аминокислоты есть также в шоколаде, яйцах, домашней птице, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.
ЧТО ТАКОЕ ТРИПТОФАН?
Триптофан — важнейшая незаменимая аминокислота, которую синтезируют растения и микроорганизмы. Понятие «незаменимая» означает, что человеческий организм сам ее не вырабатывает, но может получать с пищей.
Дефицит триптофана влечет за собой:
• нехватку витамина B3 (или РР, ниацин, никотиновая кислота), ведет к расстройствам функционирования щитовидной железы и пеллагре — заболеванию, проявляющемуся в виде дерматитов, поносов, невритов, параличей конечностей и слабоумия;
• производство дефектных гамма-глобулинов — причина иммунодефицита;
• дефицит серотонина и мелатонина.
Прием триптофана в составе специальных комплексов может нормализовать ночной отдых и устранить дневную сонливость, стимулируя выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин (или гормон радости) помогает справиться с депрессией и апатией и почувствовать себя счастливее. Его наличие является обязательным условием для производства мелатонина.
Мелатонин (гормон сна и по совместительству гормон роста) регулирует и гармонизирует часы сна и бодрствования, снимает напряжение после умственной и физической активности, успокаивает сердце, налаживает работу многих других систем организма.
Поддерживая содержание серотонина в норме, триптофан без помощи сладостей и мучных изделий снижает и аппетит, и тягу к углеводным продуктам. Мы чувствуем себя счастливыми и не ощущаем потребности в углеводистой пище. А еще он повышает работоспособность, стимулирует познавательную активность, помогает быстро ориентироваться в экстренных ситуация, устраняет чувство страха, снижает нервозность и эмоциональное напряжение.
В темное время суток из серотонина образуется мелатонин — гормон сна, который обеспечивает спокойствие днем и быстрое засыпание вечером, глубокий и качественный сон, без пробуждений среди ночи. При достаточном количестве мелатонина в организме во время ночного сна человек в состоянии полноценно отдохнуть, даже если продолжительность сна была короче, чем обычно (но злоупотреблять этими ограничениями не стоит).
Чтобы поднять уровень серотонина, употребления пищи не всегда достаточно, тем более что для нормального метаболизма L-триптофана организму необходимы витамины В5 и В6. Поэтому имеет смысл принимать триптофан дополнительно в качестве биологически активных добавок к пище. С их помощью серотонин и мелатонин также будут вырабатываться естественным образом и смогут достичь нужного уровня.
Время приема таких добавок должно осуществляться в зависимости от того, какую цель вы преследуете:
• для снижения аппетита — за час-два до приема пищи на голодный желудок;
• для улучшения сна — непосредственно перед сном;
• для улучшения общего психоэмоционального состояния — в любое время суток.
Другие варианты приема БАДов, которые способствуют достижению максимального результата:
• за два часа до приема пищи или через два часа после;
• можно сочетать с высокоуглеводной пищей;
• перед употреблением добавки рекомендуется принимать белковую пищу;
• принимать вместе с витаминами группы B и C, а также магнием.
Прием HTP – безопасный и благоприятный способ поднять уровень серотонина в организме, уменьшить нервную возбудимость и стабилизировать сон.